Comment avoir un ventre plat et ferme rapidement en 5 exercices - Trucs et astuces pour les femmes

Comment avoir un ventre plat et ferme rapidement en 5 exercices

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 Voici un nouvel article pour celles qui veulent avoir un ventre plat et ferme.

Pour avoir un ventre plat,  il n’est pas nécessaire de faire des centaines et des centaines de répétitions d’abdos. Un peu de motivation et quelques minutes dans votre journée peut vous permettre d’obtenir des résultats assez rapidement.
Par contre, c’est l’effet inverse qui peut avoir lieu si vous vous acharnez sur vos abdos car lorsque vous faites des relevés de buste par exemple, vous travaillez le muscle grand droit. Si celui-ci est volumineux et se développe en volume,
 il n’est pas impossible que vos abdominaux ressortent et que ceci donne un effet de ventre rebondi.Car ce n’est pas le muscle qu’il faut travailler pour obtenir un ventre plat.

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Les
exercices pour un ventre plat à exécuter sera ceux qui solliciteront les muscles transverses.

Ces muscles ne vont pas vous faire obtenir des abdominaux volumineux, car ce sont des muscles profonds et c’est grâce à eux que votre sangle abdominale sera gainé et que vous obtiendrez un ventre plat.

Voici un shéma des muscles abdominaux profonds :

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Les 5 exercices à faire qui vous donneront des résultats rapidement et un ventre vraiment plat si vous les faites régulièrement (au moins 3 fois par semaine voir plus si possible) et sérieusement.

 Le crunch inversé :

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Le crunch inversé sollicite plus particulièrement la partie basse des abdominaux grands droits. La position de départ est couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains à la nuque. Il faut tirer les genoux vers les coudes en expirant lentement.

Gainage abdominal et costal : 

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Le gainage ventral s’effectue en appui sur les 2 coudes; le gainage costal est réalisé en appui sur un seul coude. En gainant la ceinture abdominale les muscles du tronc sont tonifiés. Les muscles concernés sont le grand droit, letransverse, les obliques, les lombaires et les dorsaux. Les résultats obtenus sont:

  1. la disparition du mal de dos
  2. une optimisarion de la foulée en course à pied
  3. un ventre plat 3164087794_1_6_ONmQElDU

Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 à 3 fois par semaine, en contraction isométrique, c’est à dire en maintien statique.

Tonification des obliques ou crunch croisés :

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Le « Crunch croisé » est une variante du crunch. Il cible également le ventre et la taille en faisant travailler les grands droits et les obliques.

En complémentarité de la musculation des transverses pour aplatir l’abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort). On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. On dirige le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant. La série s’exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions; on change de côté quand la première série est terminée. Cet exercice peut aussi être réalisé en posant le talon droit sur le genou gauche. Après avoir placé les mains au niveau des oreilles, dirigez le coude droit (par exemple) vers le genou gauche en expirant puis revenez à la position de départ.  Séries : 3 à 5 séries de 20 de chaque côté pour commencer. Augmentez ensuite les répétitions.

 L’exercice du V : 

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En pratique : Allongez-vous sur le sol, dos contre terre. Tendez vos jambes et relevez-les en même temps que le buste bien droit. Les bras sont bien droits tendus vers l’avant. Le but étant de former un V. Contractez alors vos abdominaux. Gardez la position jusqu’à ce que ça tremble et brûle dans votre ventre. Revenez ensuite à la position allongée et recommencez 3 fois de suite. Pensez à bien souffler quand vous êtes en V.

Extension des jambes : 

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Vous êtes dans une position à quatre pattes, puis vous tendez votre jambe droite ou gauche au maximum vers l’arrière, pied en pointe. Vous expirez durant cette phase en maintenant la position 10 secondes et inspirez lorsque vous revenez en position initiale. Vous effectuez  la même chose avec l’autre jambe.

Pour les pratiquants qui ont plus de facilitée, vous pouvez tendre le bras opposé à votre jambe vers l’avant. Attention toutefois à ne pas cambrer.

Mouvement bonus efficace pour muscler le bas du ventre :

Les ciseaux : 

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départ: Allongez-vous sur le dos avec vos bras de chaque côté, les paumes vers le bas, les jambes allongées en fléchissant légèrement vos genoux.

mouvement: Soulevez d’environ 15 cm les talons du sol, puis faites de petits mouvements rapides et alternés de ciseaux allant de haut en bas et de bas en haut, en soulevant chaque jambe à environ 45 degrés du sol et en les abaissant à chaque fois jusqu’à ce que votre talon soit à quelques centimètres du sol. Bien que le rythme du mouvement de ciseaux soit assez rapide, prenez environ deux secondes au total pour faire des mouvements complets ascendants et descendants.

 

Pour vous un petit cadeau à télécharger, un programme de gainage gratuit en pdf de « entrainement-sportif.fr »

 Cliquez ici : gainage

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